1、深蹲：下半身的训练，除了会加大身体的消耗外，还是用来锻炼大腿和美臀的“王牌动作”，一组做15次，最少要做四组。

　　动作要领：

　　（1）抬头挺胸、向前看，注意不要低头，身体上半身与地面垂直；

　　（2）核心部位腰腹收紧，臀部向后坐，跟坐在凳子上一样的感觉，有运动能力的人可以蹲得深一点（对臀大肌刺激会更明显）；

　　（3）尽量控制膝关节不超过脚尖，避免膝关节的磨损；

　　（4）手臂向前伸直与肩膀保持平行，以便控制身体的平衡。

　　2、大腿前侧肌群伸拉：深蹲后，大腿肌肉疲劳并紧绷，故需要伸拉放松，充分拉伸会有效的帮助我们尽快肌肉恢复，解除紧绷感，并会有效的缓解运动后的肌肉酸痛，伸拉的尺度为自己可以承受的酸痛感，保持５秒，然后还原．

　　动作要领：

　　（1）手扶墙壁，垂直站立；

　　（2）小腿向后弯曲，手扶脚背，小腿尽量贴紧大腿；

　　（3）左右脚轮换做。

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